ความเครียดสะสมจากงาน เรียกว่าเป็นปัญหาสุขภาพจิตที่พบได้ทั่วไปในกลุ่มคนวัยทำงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องเผชิญกับบรรยากาศการทำงานที่ตึงเครียด ภาระความรับผิดชอบที่หนัก และ ชั่วโมงการทำงานที่ยาวนาน ความเครียดสะสมนี้สามารถนำไปสู่ภาวะหมดไฟ หรือ Burnout ได้ ทำให้หลายคนเกิดความรู้สึกทางลบ คิดมาก และไม่อยากทำงาน จนกระทั่งไม่อยากใช้ชีวิตทำอะไรเลย สิ่งเหล่านี้ส่งผลระยะยาวต่อชีวิตได้ จึงควรหาวิธีป้องกัน และปรับพฤติกรรมอย่างเร่งด่วน เรามาทำความรู้จักกับภาวะนี้กัน พร้อม 10 วิธีแก้ไขที่ทำตามได้ง่ายๆ

ภาวะหมดไฟ คืออะไร

ภาวะหมดไฟ หรือ ภาวะ Burnout เกิดขึ้นจากการสะสมความเครียด และความกดดันในการทำงานเป็นระยะเวลานาน ขาดสมดุลชีวิตการทำงานแบบ Work-Life Balance ไม่มีเวลาพักผ่อน ขาดแรงสนับสนุนทางสังคม ขาดการจัดการความเครียดอย่างเหมาะสม ส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าทางอารมณ์และร่างกาย องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้กำหนดให้ Burnout เป็นภาวะที่พบได้เฉพาะจากการทำงานเท่านั้น (occupational phenomenon)

สาเหตุของ ภาวะหมดไฟ เกิดขึ้นได้อย่างไร

สาเหตุหลักของ ภาวะหมดไฟ เกิดจากปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับสภาพแวดล้อมการทำงาน ดังนี้

• ความกดดันในการทำงานปริมาณงานมากเกินไป หรือยากเกินไป เวลาทำงานจำกัด และชั่วโมงการทำงานที่มาก
• ปัญหาความสัมพันธ์หรือบรรยากาศในที่ทำงาน ความขัดแย้งกับเพื่อนร่วมงานหรือหัวหน้า
• ค่าตอบแทนที่ไม่เหมาะสม รู้สึกว่างานไม่สัมพันธ์กับค่าตอบแทนที่ได้รับ
• ความรู้สึกภาคภูมิใจในตัวเองต่ำ และ การขาดการสนับสนุนจากองค์กร

อาการของภาวะ Burnout เป็นอย่างไร

อาการหลักๆ ของภาวะ Burnout สามารถสังเกตได้จากท่าทาง อารมณ์ จากอาการทางกาย เช่น อาการปวดหัว ปวดกล้ามเนื้อ เหนื่อยง่าย อ่อนล้าอ่อนแรงตลอดเวลา นอนไม่หลับ และความอยากอาหารลดลง สำหรับอาการทางใจ มักเกิดความรู้สึกหงุดหงิดง่าย เหนื่อยล้าทางอารมณ์ ไม่มีแรงจูงใจในการทำงาน รู้สึกล้มเหลว ด้อยความสามารถ คิดลบต่องาน ต่อเจ้านาย เพื่อนร่วมงาน ลูกค้า ขาดสมาธิ และ ความคิดสร้างสรรค์ในการทำงาน ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง เบื่อหน่าย เกลียดชังงาน ไม่อยากรับผิดชอบงาน อยากปลีกตัวออกจากสังคม กล่าวคือภาวะหมดไฟประกอบด้วยความอ่อนล้าทางอารมณ์ (emotional exhaustion) รู้สึกด้อยค่า/ ทำอะไรไม่สำเร็จ (diminished accomplishment) และรู้สึกแปลกแยก หรือสนใจความรู้สึกผู้อื่นลดลง (depersonalization)

วิธีป้องกัน ภาวะหมดไฟ เบื้องต้น

• การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ควรปรึกษากับนักจิตวิทยาหรือนักบำบัดเพื่อหาทางแก้ไขปัญหาและจัดการกับความเครียด
• การสร้างสมดุลในชีวิต ให้เวลาแก่ตัวเองสำหรับการพักผ่อนและการทำกิจกรรมที่ชอบ
• การเรียนรู้การจัดการความเครียด ฝึกเทคนิคการจัดการความเครียด เช่น การทำสมาธิ หรือการออกกำลังกาย

10 วิธีแก้ไขภาวะ Burnout ด้วยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม

เมื่อเกิดภาวะ Burnout สิ่งหนึ่งที่ต้องทำอย่างเร่งด่วน คือการเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมต่างๆ ของตัวเอง เพื่อหลีกหนีจากภาวะที่อันตรายนี้ อย่าปล่อยไว้ยาวนาน ซึ่งจะส่งผลเสียกับร่างกายและจิตใจ โดย 10 วิธีแก้ไขในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม มีดังนี้

1. หมั่นสังเกตความผิดปกติของร่างกาย จิตใจและพฤติกรรมของตนเองเป็นระยะว่ามี ภาวะ Burnout หรือไม่ เพื่อจะได้ป้องกันไว้ก่อน
2. นอนพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง และออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 30 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และรวมให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ ฝึกทำสมาธิหรือโยคะเพื่อช่วยลดระดับความเครียด และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ วิตามินต่างๆ ในอาหาร สามารถช่วยบำรุงสุขภาพกาย ใจ และสมองได้
3. ทบทวนลำดับความสำคัญงานรวมถึงตั้งขอบเขตในการทำงาน เพื่อที่จะได้จัดการงาน และแบ่งเวลาพักผ่อนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
4. แบ่งเวลาทำในสิ่งที่ชอบเพื่อผ่อนคลายความเครียด ไม่ตึงกับงานมากไป หาเวลาทำสิ่งอื่นบ้าง เช่น หาเวลาในการลางานพักร้อน เพื่อออกไปพักผ่อนที่ต่างจังหวัด หรือต่างประเทศบรรยากาศดีๆ
5. จัดสิ่งแวดล้อมรอบตัวทั้งที่บ้านและที่ทำงาน เพื่อลดสิ่งที่อาจกระตุ้นความเครียด และสร้างสมดุลให้ชีวิตการทำงาน
6. ปรับเปลี่ยนทัศนคติกับงาน พร้อมทั้งมองหาคุณค่าในงานที่ทำ จะทำให้ชีวิตมีความสุขขึ้น
7. ลดการใช้เวลากับคนที่ทำให้รู้สึกไม่ดีหรืออึดอัด หรือ ออกจากสังคมที่ Toxic
8. ทำความรู้จักกับเพื่อนใหม่ เพิ่มสังคมทั้งในและนอกที่ทำงาน เพื่อทำให้เรียนรู้และเจอคนที่เสริมสร้างจิตใจกันมากขึ้น
9. ปรึกษาผู้ที่วางใจได้เพื่อระบายความทุกข์ในใจเป็นระยะ จะช่วยให้ความรู้สึกที่อึดอัดในใจต่างๆ ลดลงได้ หรือพูดคุยและรับการสนับสนุนจากครอบครัว เพื่อนฝูงที่ใกล้ชิด และให้กำลังใจกันในเชิงบวก
10. เรียนรู้ที่จะปฏิเสธงานเมื่อมีมากเกินไป และหาช่องทางขอความร่วมมือจากเพื่อนร่วมงานหรือหัวหน้า

โดยรวมแล้ว ภาวะหมดไฟ หรือ ภาวะ Burnout สามารถป้องกันได้ด้วยการสร้างสมดุลในชีวิตและการจัดการกับความเครียดอย่างเหมาะสม รวมถึงการปรึกษาผู้เชียวชาญหากจำเป็น ดังนั้น หากคุณกำลังเผชิญกับภาวะ Burnout อย่าลืมว่าการรับมือกับมันในระยะแรก ไม่ปล่อยไว้นาน จะช่วยป้องกันผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นต่อการใช้ชีวิตในระยะยาวได้อย่างแน่นอน

by ศ.ดร.นพ.พรชัย สิทธิศรัณย์กุล (Author)

อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่นี่

- ออฟฟิศซินโดรม โรคที่รบกวนการใช้ชีวิตของคนทำงาน

- ไมเกรน คือ อะไร ปวดหัวไมเกรน เข้าใจและรับมือให้ถูกวิธี

- โรคเบาหวาน ภัยร้ายที่ยิ่งรู้เร็วยิ่งลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ

- วิธีแก้ไขโรคนอนไม่หลับ! คู่มือเอาชนะอาการนอนไม่หลับได้อยู่หมัด

ติดตามข้อมูลข่าวสาร และการอัปเดตข้อมูลใหม่ ๆ เกี่ยวกับ คอร์สเรียนแพทย์ ความรู้ทางการแพทย์ ได้ที่ Facebook: MDCU MedUMORE