โรคนอนไม่หลับ - ปัญหาที่หลายคนมองว่าไม่ร้ายแรงและปล่อยปละละเลย แต่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตมากกว่าที่คิด การนอนหลับไม่เพียงพอหรือไม่มีคุณภาพ ไม่ใช่เพียงแค่ความรู้สึกอ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงในระยะยาวได้ เราจึงเขียนบทความนี้ เพื่อจะช่วยให้คุณเข้าใจปัญหาการนอนของตัวเองมากขึ้น และสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนให้ดีขึ้นได้ เพราะการนอนหลับที่ดีคือรากฐานสำคัญของสุขภาพที่แข็งแรงและชีวิตที่มีความสุข

ลักษณะอาการของโรคนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับ เป็นปัญหาสุขภาพที่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของผู้คนจำนวนมาก การทำความเข้าใจลักษณะอาการของโรคนี้จะช่วยให้เราสามารถระบุไว้ว่าตอนนี้เราเป็นหนึ่งในคนที่มีอาการโรคนอนไม่หลับแล้ว และควรรีบแก้ไขรักษา?

เพราะเมื่อเรานอนไม่หลับแล้ว ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันอย่างต่อเนื่อง ทำให้แต่ละวันกลายเป็นวันที่ไม่มีประสิทธิภาพ ทำอะไรก็ลำบาก มาดูกันว่าหากมีอาการเหล่านี้ ก็จะเป็นสัญญาณได้แล้วว่า เราเป็นโรคนอนไม่หลับ?

• หลับยากตอนแรก ใช้เวลานานกว่าจะเริ่มหลับ (มากกว่า 30 นาที)

เมื่อคุณเข้านอนแล้วกลับต้องใช้เวลานานกว่า 30 นาทีกว่าจะหลับได้ บางคนอาจรู้สึกกระสับกระส่าย พลิกไปพลิกมา หรือคิดวนเวียนไม่หยุด ทำให้การเริ่มต้นการนอนกลายเป็นเรื่องยาก

• หลับยากระหว่างคืน ตื่นระหว่างคืน และไม่สามารถกลับไปหลับต่อได้?

บางครั้งคุณอาจหลับได้ในตอนแรก แต่กลับตื่นขึ้นมากลางดึกและไม่สามารถหลับต่อได้โดยใช้เวลานานกว่า 30 นาที สิ่งนี้เป็นสัญญาว่าคุณอาจ เป็นโรคนอนไม่หลับ

• หลับยากในตอนท้ายคืน ตื่นเช้ากว่าปกติ และไม่สามารถกลับไปหลับต่อได้?

หากคุณตื่นเร็วกว่าปกติมากกว่า 30 นาที และไม่สามารถหลับต่อได้ แม้ว่าจะยังรู้สึกง่วงอยู่ก็ตาม นี่อาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังเผชิญกับปัญหาการนอนไม่หลับ

• อาการอื่นๆ ร่วมด้วย

เมื่อคุณไม่ง่วงนอนตอนกลางคืน แต่รู้สึกง่วงนอนในตอนกลางวัน อ่อนเพลียไม่มีแรง สมาธิไม่ดี หรือความจำแย่ลง ซึ่งหากคุณพบว่าตัวเองมีอาการเหล่านี้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อาจถึงเวลาที่ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาทางแก้ไขแล้ว

โรคนอนไม่หลับ จะส่งผลกระทบอย่างไร

โรคนอนไม่หลับ ส่งผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจหลายด้าน การพักผ่อนไม่เพียงพอทำให้อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย เครียด และวิตกกังวล ยังส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานแย่ลง ทำให้ร่างกายอ่อนแอและเจ็บป่วยง่ายขึ้น การนอนไม่หลับยังรบกวนการทำงานของฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม ส่งผลให้ระบบเผาผลาญผิดปกติและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน หากอาการเรื้อรัง จะเพิ่มโอกาสเป็นโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง และโรคหัวใจ ยังส่งผลกระทบต่อสมอง ทำให้ความจำแย่ลง ขาดสมาธิ และประสิทธิภาพการทำงานลดลง

สาเหตุของ โรคนอนไม่หลับ

• ความเครียด วิตกกังวล

ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นสาเหตุที่พบบ่อยทำให้นอนไม่หลับ เพราะจิตใจตื่นตัวเกินไป คิดวนเวียนกับเรื่องที่กังวล กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความเครียด ซึ่งขัดขวางการนอนหลับ บางคนอาจหันไปพึ่งยานอนหลับหรือแอลกอฮอล์ ซึ่งส่งผลเสียในระยะยาว ความเครียดและการนอนไม่หลับมักเป็นวงจรที่ส่งผลกระทบซึ่งกันและกัน ยิ่งนอนไม่พอก็ยิ่งเครียด และยิ่งเครียดก็ยิ่งนอนยาก

• ภาวะฮอร์โมนแปรปรวน เช่น วัยทอง

ฮอร์โมนแปรปรวนในวัยทองเป็นสาเหตุสำคัญของการนอนไม่หลับ โดยเฉพาะในผู้หญิง การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนทำให้เกิดอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกตอนกลางคืน และรบกวนการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ทั้งยังอ่จส่งผลต่อการหลั่งเมลาโทนินซึ่งควบคุมวงจรการนอน?

• ปัญหาสภาพแวดล้อม เสียงดัง สว่างเกินไป

สิ่งรอบตัวหลายอย่าง อาจจะลดคุณภาพการนอของคุณ เช่นเสียงรบกวนอย่างเสียงจราจรหรือเสียงเพื่อนบ้านทำให้นอนไม่สนิทและตื่นบ่อย แสงสว่างจ้าโดยเฉพาะแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ หรืออุณหภูมิห้องที่ร้อนหรือเย็นเกินไปทำให้นอนไม่สบาย รวมถึงที่นอนหรือหมอนที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้ปวดเมื่อย สาเหตุพวกนี้ หากเราต้องเจอสภาพกับมันตลอดเวลา ก็อาจจะส่งผลให้คุณเป็นโรคนอนไม่หลับได้

• การดื่มหรือรับประทานอาหารที่มีคาเฟอีน ดื่มแอลกอฮอล์ หรือ สูบบุหรี่ใกล้เวลานอน

พฤติกรรมการบริโภคบางอย่างส่งผลเสียต่อการนอน คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่มีฤทธิ์นาน การดื่มในช่วงบ่ายหรือเย็นทำให้นอนยาก แอลกอฮอล์ทำให้ง่วงตอนแรกแต่รบกวนวงจรการนอนในช่วงหลัง ทำให้ตื่นบ่อยและนอนไม่สนิท นิโคตินในบุหรี่เป็นสารกระตุ้นที่ทำให้นอนยาก และอาการขาดนิโคตินอาจทำให้ตื่นเร็ว ส่วนการกินอาหารหนักมื้อดึกอาจรบกวนการนอนเพราะร่างกายต้องย่อยอาหาร?

• กลุ่มอาการอื่น ๆ เช่น ปวดท้อง กรดไหลย้อน

อาการทางกายหลายอย่างส่งผลต่อการนอน เช่น กรดไหลย้อนทำให้รู้สึกแสบร้อนเมื่อนอนราบ อาการปวดเรื้อรังทำให้ยากที่จะผ่อนคลาย ภาวะหยุดหายใจขณะหลับทำให้นอนไม่สนิทและเหนื่อยล้าตอนกลางวัน อาการขาอยู่ไม่สุขทำให้ต้องขยับขาบ่อยๆ และการปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืนทำให้ต้องตื่นเข้าห้องน้ำ ทั้งหมดนี้รบกวนการนอนและทำให้คุณภาพการนอนแย่ลง

พฤติกรรมที่ควรแก้ไขเมื่อนอนไม่หลับ

- หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์สื่อสาร ดูโทรทัศน์ ดู Social Media ต่าง ๆ ในช่วงเวลาก่อนเข้านอน โดยเฉพาะ 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

- หลีกเลี่ยงคาเฟอีน 6 ชั่วโมงก่อนนอน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม หรือบางคนที่มีความไวต่อคาเฟอีน อาจจะจำเป็นที่จะต้องหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่าย

- หลักเลี่ยงแอลกอฮอล์ 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

- หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

เทคนิคฝึกการนอนหลับให้มีคุณภาพ

เริ่มจากการผ่อนคลายก่อนเข้านอน 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ด้วยกิจกรรมเบาๆ เช่น ฟังเพลงเบาๆ ฟังเสียงธรรมชาติ หรืออ่านหนังสือเล่มโปรด วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายและจิตใจพร้อมเข้าสู่การนอน ต่อมาคือการรักษาเวลานอนและตื่นให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน แม้วันหยุด เพื่อปรับนาฬิกาชีวิตให้เป็นระบบ การออกกำลังกายก็มีส่วนช่วย แต่ควรออกกำลังกายก่อนนอน 4-5 ชั่วโมง หรือตอนเช้าจะดีกว่า เพราะการออกกำลังกายใกล้เวลานอนอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวเกินไป นอกจากนี้ การรับประทานอาหารเป็นเวลาเดียวกันทุกวันยังช่วยควบคุมนาฬิกาชีวิต ระบบเผาผลาญ และส่งเสริมการนอนหลับให้เป็นจังหวะ สุดท้าย อย่าลืมจัดห้องนอนให้เหมาะกับการพักผ่อน โดยห้องนอนควร เงียบสงบ มืดพอสมควร และมีอุณหภูมิที่สบายตัว

ปรับห้องอย่างไรให้การนอนมีคุณภาพมากขึ้น

การปรับห้องนอนให้เหมาะกับการนอนอย่างมีคุณภาพ อยากจะแนะนำหลัก “มืด-สงบ-สบาย” เป็นหลัก เริ่มจากการปิดไฟให้มืดสนิทขณะนอน หรือหากต้องเปิดไฟ ควรเลือกโคมไฟแสงสลัวหรือโทนอุ่น ซึ่งจะช่วยให้หลับสบายขึ้น นอกจากนี้ การรักษาอุณหภูมิห้องให้เย็นสบาย ไม่ร้อน ไม่หนาวเกินไป ก็เป็นสิ่งที่สำคัญ?การใช้ม่านหนาสามารถช่วยลดเสียงรบกวนจากภายนอกได้ดี โดยเฉพาะสำหรับคนที่อาศัยในเมือง ส่วนเครื่องนอนอย่างหมอนและที่นอนควรเลือกแบบที่รองรับสรีระได้ดี ผ้าปูที่นอน และปลอกหมอนควรระบายอากาศได้ดี เพื่อป้องกันความร้อนสะสม ผ้าห่มควรให้ความอบอุ่นพอดี ไม่ร้อนเกินไป

โรคนอนไม่หลับ เป็นเรื่องที่หลายคนต้องเผชิญ โดยเฉพาะในคืนก่อนวันสำคัญที่มีภารกิจมากมายรออยู่ ความกังวลและความเครียดมักจะแทรกซึมเข้ามา ทำให้การนอนหลับเป็นเรื่องยาก แต่เราไม่จำเป็นต้องปล่อยให้มันครอบงำจิตใจ หลายคนรักษาอาการนอนหลับได้ด้วยการจัดการกับความเครียด ภายในจิตใจ บางคนแค่เปลี่ยนพฤติกรรมเล็กน้อยก็แก้ไขอาการนอนไม่หลับได้ บางคนทำทุกอย่างก็ยังแก้ไม่ได้ ถ้ามีปัญหาการ นอนไม่หลับ อย่าคิดว่าเรื่องเกี่ยวกับการนอนเป็นเรื่องเล็กๆ เพราะว่าเราใช้เวลาถึงร้อยละ 30 ของชีวิตไปกับการนอนหลับ และถ้ามีอาการนอนไม่หลับควรจะมาพบแพทย์เพื่อรับการรักษา

by รศ.พญ. นฤชา จิรกาลวสาน(Author)

อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่นี่

- ออฟฟิศซินโดรม โรคที่รบกวนการใช้ชีวิตของคนทำงาน

- เช็กให้ชัวร์ ! อาการใจสั่น สัญญาณเตือนโรค หรือแค่ความเครียด

- ไมเกรน คือ อะไร ปวดหัวไมเกรน เข้าใจและรับมือให้ถูกวิธี

- รู้จัก วัณโรค โรคติดต่อที่รักษาได้ เผยวิธีการดูแลอย่างถูกต้อง

ติดตามข้อมูลข่าวสาร และการอัปเดตข้อมูลใหม่ ๆ เกี่ยวกับ คอร์สเรียนแพทย์ ความรู้ทางการแพทย์ ได้ที่ Facebook: MDCU MedUMORE