คุณเคยสงสัยไหมว่าเมื่อเกิดอุบัติเหตุระหว่างการเล่นกีฬา ควรทำอย่างไร? เพียงไม่กี่วินาทีก็สามารถเปลี่ยนแปลงทุกอย่างได้ การ ปฐมพยาบาล อย่างถูกวิธีอาจเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยชีวิตคุณหรือคนรอบข้างไว้ได้ บทความนี้เราได้รวบรวมเทคนิคเบื้องต้นสำหรับคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย ซึ่งทุกคนควรรู้ เพราะเราไม่มีทางรู้ว่าเมื่อใดที่ความรู้เหล่านี้จะมีประโยชน์ ดังนั้น ไปดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง!

การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬามีกี่ประเภท

สำหรับนักกีฬาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาเป็นเหมือนฝันร้ายของนักฬาทุกคน แม้จะเป็นสิ่งที่ยากจะหลีกเลี่ยง แต่หากเป็นเพียงการบาดเจ็บทั่วไป ร่างกายก็สามารถฟื้นฟูกลับสู่สภาพปกติได้ อย่างไรก็ตาม การบาดเจ็บที่ส่งผลกระทบต่อสมรรถภาพร่างกายในระยะยาวนั้น ถือเป็นสิ่งที่คนเล่นกีฬาไม่อยากให้เกิดขึ้นมากที่สุด ดังนั้น เรามาทำความรู้จักกับประเภทของการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬากันดีกว่า ซึ่งจะแบ่งเป็น 2 ประเภทหลักๆ ดังนี้

1. การบาดเจ็บแบบเฉียบพลัน

การบาดเจ็บประเภทนี้เกิดขึ้นทันทีทันใดระหว่างการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย เกิดขึ้นในขณะที่มีการเคลื่อนไหวแรงและเร็ว เช่น การวิ่งเร็ว การกระโดด หรือการเปลี่ยนทิศทางอย่างฉับพลัน มักเกิดจากอุบัติเหตุระหว่างการแข่งขัน เช่น การปะทะกับผู้เล่นคนอื่น การล้ม หรือการถูกอุปกรณ์กีฬากระแทกโดยเฉพาะในกีฬาที่มีการปะทะสูง อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บรุนแรง เช่น กระดูกหัก เส้นเอ็นฉีกขาด เช่น เอ็นไขว้หน้าของหัวเข่า (ACL) นอกจากนี้ก็ยังสามารถพบการบาดเจ็บของเอ็นกับข้อต่ออื่นๆได้ โดยที่พบบ่อยได้แก่ข้อไหล่และข้อเท้า นอกจากนี้ยังสามารถพบการบาดเจ็บในรูปแบบของการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ ซึ่งมักพบในกีฬาที่ต้องใช้ความเร็วสูง การบาดเจ็บแบบเฉียบพลันมักต้องการการรักษาทันที และอาจต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูนานกว่าจะกลับมาเล่นกีฬาได้ตามปกติ

2. การบาดเจ็บแบบเรื้อรัง

ในทางกลับกัน การบาดเจ็บแบบเรื้อรังมักเกิดจากการใช้งานร่างกายมากเกินไปหรือการฝึกซ้อมที่ไม่ถูกต้อง การบาดเจ็บประเภทนี้มักเริ่มต้นจากอาการเล็กน้อยแต่เกิดขึ้นซ้ำๆ หากไม่ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ อาจนำไปสู่การบาดเจ็บสะสมที่รุนแรงขึ้นได้ การบาดเจ็บประเภทนี้ส่วนใหญ่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกซ้อมมากกว่าการแข่งขัน เนื่องจากการซ้อมมีความถี่และระยะเวลามากกว่า เป็นการบาดเจ็บเล็กน้อยแต่เกิดซ้ำๆ เช่น การอักเสบของเอ็นกล้ามเนื้อ หรือการบาดเจ็บของกระดูกอ่อนเป็นต้น

ปัจจัยที่ส่งผลต่อการบาดเจ็บแบบเรื้อรัง

• การฝึกซ้อมที่หนักเกินไปโดยไม่มีการพักฟื้นที่เพียงพอ
• เทคนิคการเล่นที่ไม่ถูกต้อง ทำให้เกิดการใช้งานผิดวิธีซ้ำๆ
• ความไม่สมดุลของความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
• การใช้อุปกรณ์กีฬาที่ไม่เหมาะสมหรือสภาพไม่ดี
• สภาพร่างกายที่ไม่พร้อม เช่น การขาดการอุ่นเครื่องที่เพียงพอ

การเตรียมความพร้อมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบสำคัญในการเตรียมความพร้อมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ การฝึกด้วยน้ำหนัก หรือ Weight Training เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก โดยควรทำอย่างสม่ำเสมอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เน้นการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น ขา หลัง อก และไหล่ สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ไม่สะดวกใช้อุปกรณ์ การฝึกด้วยน้ำหนักตัว หรือ Body Weight Training เช่น การทำท่า Squat หรือ Leg lunges เป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากสามารถทำได้ทุกที่และช่วยพัฒนาทั้งความแข็งแรงและการทรงตัว

นอกจากนี้ การฝึกความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ควรทำเป็นประจำทุกวัน อย่างน้อยวันละ 10-15 นาที โดยเน้นการยืดกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในกีฬาของคุณ การฝึกเหล่านี้จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้

การเตรียมความพร้อมในวันแข่งหรือวันซ้อม

การอุ่นเครื่อง (Warm-up)

1. ใช้ Dynamic Stretching หรือการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว

• ช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
• ตัวอย่างเช่น Walking lunge หรือ Forward lunge with rotation
• ควรทำประมาณ 10-15 นาทีก่อนการแข่งขันหรือซ้อม

2. เริ่มออกกำลังด้วยความหนักระดับเบาถึงปานกลาง

• เช่น วิ่งเหยาะๆ หรือปั่นจักรยานเบาๆ
• ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ

การ Cool Down หลังเล่นกีฬา

1. ใช้ Active recovery

• เช่น วิ่งเหยาะๆ หรือเดินเร็ว
• ช่วยลดอุณหภูมิร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป
• ควรทำประมาณ 5-10 นาทีหลังการแข่งขันหรือซ้อม

2. รักษาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

• ทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ Static stretching
• ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น

วิธีการลดโอกาสการเกิดการบาดเจ็บ

การบาดเจ็บจากกีฬาเป็นปัญหาที่พบบ่อยและส่งผลกระทบต่อนักกีฬาทุกระดับ ทั้งมือสมัครเล่นและมืออาชีพ โดยหมายถึงการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นระหว่างหรือเกี่ยวเนื่องกับการเล่นกีฬา อย่างไรก็ตาม เราสามารถลดโอกาสการเกิดการบาดเจ็บได้ด้วยวิธีต่างๆ

• การเตรียมความพร้อมร่างกาย รวมถึงการอบอุ่นร่างกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และฝึกซ้อมสม่ำเสมอเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
• การใช้อุปกรณ์ป้องกันที่เหมาะสม เช่น หมวกกันน็อคในกีฬาจักรยาน หรือสนับแข้งในกีฬาฟุตบอล
• การเล่นตามกติกานอกจากทำให้การแข่งขันยุติธรรม ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นรุนแรงหรือผิดกติกา

การปฐมพยาบาล เบื้องต้นสำหรับคนเล่นกีฬาใช้หลักการ R-I-C-E

โดยส่วนใหญ่แล้วคนที่เล่นกีฬา หรือออกกำลังกาย จะเจอกับอาการบาดเจ็บเกี่ยวกับกระดูกและข้อได้บ่อย ไม่ว่าจะเป็นการเคล็ด ข้อเคลื่อน หรือกระดูกหัก ซึ่งหลักการ ปฐมพยาบาล เบื้องต้นที่ใช้กันอย่างแพร่หลายสำหรับการบาดเจ็บเหล่านี้ก็คือ “R-I-C-E” ซึ่งย่อมาจาก Rest (พัก), Ice (ประคบเย็น), Compression (กดหรือพัน), และ Elevation (ยกอวัยวะที่บาดเจ็บให้สูงขึ้น) สำหรับคนที่รักการออกกำลังกายและเล่นกีฬา ควรที่จะรู้หลักการดังกล่าวเอาไว้เพราะเราไม่มีทางรู้ว่าเมื่อไหร่จะเกิดอุบัติเหตุขึ้น

• Rest (พัก)

การหยุดพักเป็นสิ่งสำคัญเมื่อเกิดการบาดเจ็บ เพื่อป้องกันไม่ให้การบาดเจ็บรุนแรงขึ้น ควรหยุดการเคลื่อนไหวของบริเวณที่บาดเจ็บทันทีและพักผ่อนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากจำเป็นอาจใช้ไม้ค้ำยันเพื่อช่วยในการเดิน

• Ice (น้ำแข็ง)

การประคบเย็นช่วยลดอาการบวมและปวด โดยควรใช้น้ำแข็งหรือเจลเย็นประคบที่บริเวณที่บาดเจ็บในช่วง 24-48 ชั่วโมงแรกหลังการบาดเจ็บ ควรประคบเป็นเวลา 15-20 นาทีทุก 2-3 ชั่วโมง และควรห่อด้วยผ้าหรือพลาสติกเพื่อป้องกันการสัมผัสโดยตรงกับผิวหนัง

• Compression (กดหรือพัน)

การกดหรือพันบริเวณที่บาดเจ็บด้วยผ้ายืดหรือผ้าพันแผลสามารถช่วยลดอาการบวมได้ แต่ต้องระวังไม่ให้รัดแน่นจนเกินไป เพราะอาจทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก

• Elevation (การยก)

ยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจเพื่อลดอาการบวม การทำเช่นนี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนกลับเข้าสู่หัวใจได้ดีขึ้น ลดการสะสมของของเหลวในบริเวณที่บาดเจ็บ

ตัวอย่างวิธี ปฐมพยาบาล ตามบริเวณที่บาดเจ็บ

เมื่อเกิดอุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บ การ ปฐมพยาบาล ที่ถูกต้องและรวดเร็วสามารถช่วยบรรเทาอาการและป้องกันการบาดเจ็บเรื้อรังที่จะเกิดขึ้นได้ วิธีการจะแตกต่างกันไปตามบริเวณที่บาดเจ็บและลักษณะของการบาดเจ็บ ซึ่งเราจะยกตัวอย่างการดามบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บในหัวข้อตามต่อไปนี้ โดยทั้งนี้ยังสามารถนำอุปกรณ์ที่มีรอบข้างมาใช้ได้นอกเหนือจากอุปกรณ์การแพทย์ ไปดูกันเลย

• ข้อเท้าพลิกหรือแพลง

• บาดเจ็บที่หัวเข่า

• บาดเจ็บที่ข้อมือ

การประเมินร่างกายก่อนกลับไปเล่นกีฬาหลังการบาดเจ็บ

• สำหรับการบาดเจ็บที่ขา ทดสอบด้วยการยืนย่อ (สควอท) หรือกระโดด การทดสอบนี้ช่วยประเมินความสามารถในการรับน้ำหนักและการทรงตัวของขาข้างที่บาดเจ็บเทียบกับข้างปกติ
• สำหรับการบาดเจ็บที่ไหล่หรือแขน ทดสอบด้วยการวิดพื้น ซึ่งช่วยประเมินความสามารถในการรับน้ำหนักและความมั่นคงของข้อไหล่และแขน

• Single Hop Test : กระโดดไกลด้วยขาข้างเดียว วัดระยะทางที่กระโดดได้
• Triple Hop Test : กระโดดสามครั้งต่อเนื่องด้วยขาข้างเดียว วัดระยะทางรวม
• Cross Over Hop Test : กระโดดสามครั้งสลับซ้าย-ขวาข้ามเส้น วัดระยะทางรวม
• 6-Meter Timed Hop Test : กระโดดด้วยขาข้างเดียวระยะทาง 6 เมตร วัดเวลาที่ใช้

• T-Test : วิ่งเป็นรูปตัว T วัดเวลาที่ใช้
• Illinois Agility Test : วิ่งซิกแซกผ่านกรวย วัดเวลาที่ใช้
• 5-10-5 Shuttle Run : วิ่งระยะสั้นสลับทิศทาง วัดเวลาที่ใช้

• ใช้ลูกบอลน้ำหนัก 6 ปอนด์ โยนด้วยแขนข้างเดียว เปรียบเทียบระยะระหว่างแขนข้างที่บาดเจ็บกับข้างปกติ การทดสอบนี้ช่วยประเมินความแข็งแรงและการประสานงานของกล้ามเนื้อแขนและไหล่

• วิดพื้น : ทำการวิดพื้นจนกว่าจะหมดแรง บันทึกจำนวนครั้งที่ทำได้
• ดึงข้อ : ทำการดึงข้อจนกว่าจะหมดแรง บันทึกจำนวนครั้งที่ทำได้

by อ. นพ.ธันว์ อิทธิพานิชพงศ์ (Author)